สารอาหารและอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

หลายคนกังวลเรื่องผมบางหรือผมร่วง และกำลังมองหาวิธีช่วยกระตุ้นการงอกของเส้นผม เมื่อพูดถึงการดูแลเส้นผม หลายคนอาจนึกถึงผลิตภัณฑ์บำรุงผมหรือเซรั่มปลูกผมเป็นอันดับแรก แต่จริง ๆ แล้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อเส้นผม ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เส้นผมแข็งแรงและเติบโตได้ดีเช่นกัน

บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักสารอาหารและอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม รวมถึงพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หากคุณกังวลเรื่องผมบางหรือผมร่วง

 

สารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ผมหนาและแข็งแรง

สารอาหารหลักที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม มีทั้งหมด 6 ชนิด ได้แก่

• โปรตีน (Protein)
• ไอโอดีน (Iodine)
• วิตามิน (Vitamins)
• คอลลาเจน (Collagen)
• สังกะสี (Zinc)
• ไอโซฟลาโวน (Isoflavones)

การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างสมดุล จะช่วยให้เส้นผมได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่

 

โปรตีน
(แหล่งอ้างอิง: (8) วารสาร Food Science (9) งานวิจัยเรื่อง ผลของเปปไทด์จากเอนไซม์หอยนางรมต่อระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล)

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้าง เคราติน (Keratin) ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของเส้นผม

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่
• เนื้อสัตว์
• ปลา
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• หอยนางรม

หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะนำโปรตีนไปใช้กับอวัยวะสำคัญก่อน ส่งผลให้เส้นผมอ่อนแอ เปราะขาด และหลุดร่วงได้ง่าย

 

ไอโอดีน
(แหล่งอ้างอิง: (10) Standard Tables of Food Composition in Japan 2010 (ตารางแสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารมาตรฐาน ประเทศญี่ปุ่น ปี 2010)

ไอโอดีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างเส้นผม โดยช่วยให้การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม นอกจากนี้ยังช่วยให้เส้นผมแข็งแรง ยืดหยุ่นดี กักเก็บความชุ่มชื้นได้ดีขึ้น
• อาหารที่มีไอโอดีนสูง ได้แก่
• สาหร่ายเคลป์
• คอมบุ
• ฮิจิกิ
• วากาเมะ

แนะนำ: รับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือปลา เพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการบำรุงเส้นผม

 

วิตามิน

(แหล่งอ้างอิง: (11)–(14) งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับบทบาทของวิตามินต่อสุขภาพเส้นผมและการเจริญเติบโตของเส้นผม)

วิตามินหลายชนิดมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม โดยเฉพาะ
• วิตามิน A
• วิตามิน B
• วิตามิน C
• วิตามิน E

 

วิตามิน A ช่วยบำรุงหนังศีรษะและส่งเสริมการผลัดเซลล์
พบมากใน
• เนื้อไก่
• ตับ
• แครอท
• ผักโคมัตสึนะ
• ผักโขม
• ปลาไหล

 

วิตามิน B ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณหนังศีรษะ และลดปัญหาหนังศีรษะแห้ง
พบมากใน
• เนื้อหมู
• ตับ
• ไข่
• นัตโตะ
• ปลาโอ
• ปลาทูน่า
• กล้วย
• ข้าวกล้อง
• เห็ดชิตาเกะ

 

วิตามิน C ช่วยกระตุ้นการสร้าง คอลลาเจนชนิดที่ XVII (Type XVII Collagen) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหนังศีรษะ
พบมากใน
• กีวี
• บรอกโคลี
• ผักโคมัตสึนะ
• พริกหวาน
• มะนาว
• พาร์สลีย์
• สตรอว์เบอร์รี
• ผลไม้ตระกูลส้ม

 

วิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสื่อมของหนังศีรษะ และส่งเสริมการไหลเวียนเลือด
พบมากใน
• ไข่
• อะโวคาโด
• อัลมอนด์
• งา
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• ถั่วต่าง ๆ

 

คอลลาเจน

(แหล่งอ้างอิง: (24), (25))

คอลลาเจนช่วยปกป้องเซลล์ต้นกำเนิดของรูขุมขน หากร่างกายขาดคอลลาเจน รูขุมขนอาจหดตัว ส่งผลให้เส้นผมงอกใหม่ได้น้อยลง

อาหารที่มีคอลลาเจนสูง
• เอ็นวัว
• กุ้ง
• ปลาไหล
• ปลาแปซิฟิกซอรี
• หูฉลาม
• มันญี่ปุ่น
• รากบัว
• นัตโตะ

ควรรับประทานร่วมกับวิตามิน C เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างคอลลาเจน

 

สังกะสี (Zinc)

(แหล่งอ้างอิง: (26), (27))

สังกะสีช่วยกระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์รูขุมขน ส่งเสริมการสร้างเคราติน ยับยั้งเอนไซม์ 5α-Reductase ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะผมร่วง

อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่
• หอยนางรม
• ข้าวกล้อง
• รำข้าว
• นัตโตะ
• ปลาไหล
• เต้าหู้แช่แข็ง (Koya Tofu)

 

ไอโซฟลาโวน

(แหล่งอ้างอิง: (28), (29))

ไอโซฟลาโวนเป็นสารสำคัญที่พบในถั่วเหลือง มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยให้เส้นผมแข็งแรง เงางาม และช่วยลดผลกระทบของฮอร์โมนเพศชายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของผมบาง

อาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวน
• ถั่วเหลือง
• นัตโตะ
• เต้าหู้
• เต้าหู้แช่แข็ง
• เต้าหู้ทอด
• มิโสะ
• นมถั่วเหลือง

ไอโซฟลาโวน เป็นสารอาหารจากถั่วเหลืองที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยเสริมความแข็งแรงและความเงางามของเส้นผม พร้อมทั้งช่วยยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเพศชายบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับภาวะผมบาง จึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการดูแลสุขภาพเส้นผมจากภายใน.

 

เครื่องดื่มที่ช่วยบำรุงเส้นผมและลดปัญหาผมร่วง

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลเส้นผม เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ประโยชน์ ได้แก่

คาเทชิน (Catechin) ช่วยชะลอความเสื่อมของหนังศีรษะ และกระตุ้นหลอดเลือดฝอยที่หล่อเลี้ยงรากผม
แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของผมร่วง
คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อน ๆ อาจช่วยลดระดับ DHT (Dihydrotestosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับภาวะผมบาง

ข้อควรระวัง: การได้รับคาเฟอีนมากเกินไปอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพเส้นผมได้

 

พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หากกังวลเรื่องผมบาง

หากต้องการดูแลเส้นผม ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมต่อไปนี้

1. รับประทานอาหารไขมันและน้ำตาลสูงมากเกินไป
2. ลดน้ำหนักแบบหักโหม
3. ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
4. รับประทานอาหารก่อนเข้านอน

 

1. รับประทานอาหารไขมันและน้ำตาลสูงมากเกินไป
(แหล่งอ้างอิง: (33) งานวิจัยเกี่ยวกับสารสกัดจากข้าวหมักเพื่อประโยชน์เชิงสุขภาพ)

อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงอาจ กระตุ้นการผลิตน้ำมันบนหนังศีรษะ
ทำให้หนังศีรษะมันและเกิดปัญหาหนังศีรษะ อีกทั้งทำให้เลือดหนืด ส่งผลให้สารอาหารไปเลี้ยงรากผมได้ลดลง

หากรับประทานอาหารประเภทนี้ ควรรับประทานผักที่อุดมด้วยวิตามินและใยอาหารร่วมด้วย เพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพเส้นผม

 

2. ลดน้ำหนักแบบหักโหม

การจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้เส้นผมบางลง และหลุดร่วงง่าย
และถึงแม้ว่าจะหยุดลดน้ำหนักแล้ว เส้นผมอาจใช้เวลานานในการคืนสภาพให้เป็นเหมือนเดิม นอกจากนี้ ความเครียดจากการอดอาหารยังส่งผลเสียต่อหนังศีรษะอีกด้วย

หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่ไขมันต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น

– ผักใบเขียวและผักสีเหลือง
– เต้าหู้
– สาหร่าย
– เนื้อหมูไม่ติดมัน

 

3. ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
(แหล่งอ้างอิง: (34) e-Health Net)

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ทำให้เกิดสารอะซีตัลดีไฮด์ (Acetaldehyde) ซึ่งรบกวนการลำเลียงสารอาหารและเอนไซม์ในกระแสเลือด นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังอาจเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะผมร่วงแบบพันธุกรรม (AGA)
การลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยควบคุมความอยากอาหาร นอนหลับได้ดีขึ้น และส่งผลดีต่อสุขภาพเส้นผมโดยรวม

 

4. รับประทานอาหารก่อนนอน

แม้จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่หากรับประทานก่อนเข้านอนทันที ก็อาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม เนื่องจาก

– เลือดจะถูกส่งไปช่วยระบบย่อยอาหาร ทำให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงหนังศีรษะลดลง
– อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพหนังศีรษะ

คำแนะนำ: ควรรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง หากรู้สึกหิวในช่วงดึก ควรเลือกของว่างเบา ๆ เช่น ซุปผักหรือสลัด

 

ให้ความสำคัญกับโภชนาการ เพื่อสุขภาพเส้นผมที่แข็งแรง

การทำความเข้าใจว่าสารอาหารและอาหารชนิดใดช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม และเลือกรับประทานอย่างสม่ำเสมอ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยดูแลเส้นผมให้แข็งแรงจากภายใน

ควรเลือกรับประทานสารอาหารให้หลากหลายและสมดุล พร้อมทั้งปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีให้กับหนังศีรษะ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีเส้นผมที่แข็งแรง หนาแน่น และสุขภาพดีในระยะยาว

แหล่งอ้างอิง: https://answerweb.artnature.co.jp/archives/4218